十种不升糖6大主食一览表，糙米/黑米/青稞米/燕麦米/藜麦米/荞麦米

杂粮饭就是粗粮和白米按照一定的比例混合在一起，它的升糖指数比白米饭低很多，可以起到降糖的效果，对于高血糖的朋友可作为日常饮食中的主食食用。十种不升糖6大主食：糙米、黑米、青稞米、燕麦米、藜麦米、荞麦米。

十种不升糖6大主食一览表

1、糙米：升糖指数在55左右，是中升糖指数的一种粗粮，糙米主要含有丰富的b族维生素，如果加工成我们日常吃的精加工大米，那么其中的营养物质会大量流失，所以日常不管是高血糖还是普通人，都可以多吃糙米。

2、黑米：表皮是黑色的，里面含有花青素，是一种非常好的抗氧化剂，平时多摄入对身体是有很大好处的，并且含有大量的膳食纤维，可以促进肠胃蠕动，降低肠胃对糖类的吸收，虽然吃黑米不降糖，但也不升糖，非常适合糖尿病的朋友。

3、青稞米：升糖指数更低，是糙米的一半，20-30左右，如果把青稞米当做主食是可以放心吃的，含有的贝塔葡聚糖，对控糖是有帮助的。

4、藜麦米：这个吃的人不多，但藜麦的营养成分非常高，含非常优质的蛋白质，升糖指数也非常低。缺点就是价格比较贵，大家可以买一点藜麦，和黑米、糙米、青稞米这些，混合在一起煮成粗粮饭吃。

5、燕麦米：升糖指数不高，和糙米一样55左右，是可以当做主食来吃的，但是注意这里建议大家吃燕麦米，而不是加工之后的燕麦片，很多燕麦片里面添加的有白砂糖，升糖指数肯定不止55了。

6、荞麦米：荞麦米有甜荞麦和苦荞麦，用甜荞麦当主食更好，升糖指数也不高，含有芦丁成分对控糖也有效果。不过市场上大多加工成荞麦面调，其中原材料还加了其他小麦面粉，这就导致荞麦面的升糖指数也不低，所以大家最好是吃荞麦米，或者认准纯荞麦加工制成的面条。

关于十种不升糖6大主食就介绍到这里，日常不建议高血糖、糖尿病的让你喝稀饭、吃面条、馒头等，升糖指数是非常高的，主食选择粗粮最好，除了上面介绍的，还有魔芋、薏米、土豆、紫米、绿豆，也是可以适量食用的降糖主食。